怎样快速锻炼肱二头肌

aeed

工具/原料

<li list-item-1?="">

一对哑铃

步骤/方法

<li list-item-1?="">

交替弯举右臂动作这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。具体动作如下图所示：
<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=2" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-2?="">

交替弯举左臂动作左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。具体动作如下图所示： 这是左手交替动作，注意动作一定要做到位！  <li list-item-3?="">


<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=3" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-4?="">

意念弯举准备动作这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。具体动作如下图所示：
<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=4" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-5?="">

意念弯举持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。下图是具体动作图：
注意看图中肘部的位置，以及哑铃举起的程度！
<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=5" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-6?="">

侧弯举这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。
<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=6" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-7?="">

侧弯举侧面动作示例肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。 <li list-item-8?="">



<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=7" target="_self" image-loaded?="">    <li list-item-9?="">

最终效果展示大家按照上面三个步骤练习，每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！  <li list-item-10?="">


<a href="http://jingyan.baidu.com/album/cbf0e500d5a87a2eaa289316.html?picindex=8" target="_self" image-loaded?="">    

注意事项

<li list-item-1?="">
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。